今回は、『クロスカントリースキーのストックの使い方を科学する（２／２）』へ頂いた、以下の質問への返答記事になります。

クロカン（クロスカントリースキー）の動画を見ていると、ダブルポールでもスーパースケーティングでも肘を曲げたまま短いストロークで後方に素早く両腕を押し出しています。
この時に使う筋肉はどことどこなのでしょうか？　そしてどのようなトレーニングをすれば，短いストロークで強く後ろに押し出せる力をつけることができるのでしょうか？

もしよろしければ参考になるトレーニング方法を教えて頂けないでしょうか。器具を使わないトレーニングを希望しています。

まず、うちのトレーニングスタジオで実際にやっているのは、下のようなサスペンショントレーニングです。

↓前向きストロークを30秒

15秒休憩。

↓後ろ向きストロークを30秒

といった感じで、計３回ずつを１〜３セットくらいします。

詳しく説明しますと（選手にもよりますが）、最もハードなトレーニングとしては、
前30秒、休憩15秒、後30秒、休憩15秒、
前30秒、休憩15秒、後30秒、休憩15秒、
前30秒、休憩15秒、後30秒。を1セットとし、セット間の休憩は２分で、3セットという感じです。

選手のレベルに合わせて、サスペンションの高さや足の位置を調整したり、トレーニングの回数を変えたりしますが、だいたいこんな感じです。

ちなみに、めちゃくちゃキツイです（笑）

質問の内容は、「器具を使わないトレーニングを」ということでしたので、上記のトレーニングで器具を使わない方法を説明します。

ちなみに、器具を使わないトレーニング動画だけを載せると、動きのイメージが湧きにくいと思いましたので、記事冒頭のサスペンショントレーニングも紹介しました。

サスペンショントレーニングの動きのイメージを持ちつつ、下動画を見ていただきたいと思います。

まずは、前向きストロークのトレーニングです↓

もう一度、サスペンショントレーニングを見てみてください。

動きとしては、マットで行うトレーニングだと、肩の可動域が小さくなってしまいますが、
マットで行う際も、上動画のサスペンショントレーニングのようなイメージで行ってください。

もっとも重要なポイントは、一度カラダを持ち上げて落とした時に、
腰が落ちたり、胸が床に当たったりしないよう、しっかりと体幹部の大胸筋や腹筋でカラダを支えることです。

一瞬で支えることが大切で、グニャッと腰が落ちたり、ゆっくり支えるのではダメです。

なぜなら、一瞬でグッ！と支えないと、腱反射を使えないからです。

腱反射というのは、筋肉につながっている腱が、一気に引き伸ばされることによって生じる反射で、
その反射を利用できると、一瞬で、楽に（腱反射を使わないよりは楽に）、強力なエネルギーを発揮することができます。

グッ！と一瞬で支えると、体幹〜上肢の腱が引き伸ばされ、腱反射が生じ、そこから押し戻す筋力を一気に発揮することができるのです。

短いストロークで素早く、力強く行うには、この腱反射を使うことは必須です。

それを利用するように、一瞬で支え、バネのようにカラダを持ち上げます。

そしてもう一つ大切なのが、無駄な力は抜くということです。

体幹〜肩は、支える瞬間大きなパワーを使いますが、手は（特に腕から下）できるだけリラックスしています。（動画でも、手は強く握り込んだりせず、リラックスさせているのがわかるでしょうか）

もちろん、実際はストックを持ちますし、腕の力も使います。（主にホールド力として使います）

しかし、もっと使うべき筋肉は、大胸筋や腹筋群の大きな筋肉です。
こういったトレーニングで、それらの体幹の筋肉をしっかり使い、腕に無駄な力が入らないようにすることで、実際の滑りでも無駄な力が抜けて、エネルギー効率も上がると思います。

次に、後ろ向きストロークのトレーニングです↓

肘で支えて、肩関節を使って上体を起こします。

これは、腕を使っているように見えるかもしれませんが、使う筋肉は主に、広背筋と三角筋（後部）の大きな筋肉です。

注意点は、肩（肩甲骨）が上がらないように、むしろ引き下げながら後方へ腕を引くということです。

なぜなら、肩甲骨を引き下げないと、広背筋を効率的に使えないからです。

肩が上がらないように、背中で引くくらいのイメージで行ってください。

それからやはり、腕には無駄な力が入らないよう、力みすぎないように注意しながら行っていただきたいと思います。

どんな競技でも、僕が選手に何度も何度も話していることは、
「最小限の力で、最大限のパフォーマンスを発揮する」ということです。

一流選手と、一般の選手を、脳波や筋電図を使って比較すると、一目瞭然の違いがあるのですが、
それが、「使っている領域の広さ」なのです。

一般の選手は、脳波を見ても、筋電図を見ても、広範囲が活動しっぱなしで、見るからに効率が悪そうです。
しかし一流選手は、「え！？これしか脳波出てないの？」ってくらい、狭い範囲しか反応せず、筋肉も動作に合わせて流れるように収縮と弛緩を繰り返し、本当に無駄がないんです。

特に筋力トレーンングをすると、力みすぎて、本来なら使わなくても良い筋肉まで力が入りながらトレーンングしてしまう選手が多いです。

目的は筋トレではなく、競技のレベルを上げることですので、そういったトレーンングから、
「最小限の力で、最大限のパフォーマンスを発揮する」ということも意識していただくと、より効果的なトレーニングに繋がると思います。

ぜひ、お試しください。

さて、こんな感じで、質問にお答えして記事を書くこともあります。

質問の内容によってはお答えできないこともありますが、可能な限り説明していきます。（「専門的に、よく詳しく説明してくれ」と言われれば、うざいくらい細かく説明します。）

質問やお問い合わせは、この記事のコメントでも、お電話でも、LINE@でも構いません。お気軽にどうぞ。

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